脂肪是人体重要营养素之一,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。人体如果缺乏必需脂肪酸,会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能和心血管健康。
过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入,导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。长期过量摄入脂肪会增加肥胖风险,减少总脂肪摄入有助于减轻体重。脂肪摄入过量还可增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险,反式脂肪酸摄入过多可增加心血管疾病死亡风险。
我国居民烹调油摄入量较多,且仍呈上涨的趋势。油作为烹饪调料必不可少,但建议尽量少用。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人平均每天烹调油不超过25-30g,反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
按照中国居民膳食营养素参考摄入量的建议,1-3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%,4岁以上人群占20-30%。在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下,烹调油需要限量。减油的重点在于减少烹调油。
烹调油可分为植物油和动物油,动物油所含脂肪酸比例与植物油不同,植物油含有非常多的维生素E。
根据国家有关标准,大多数食用油按照品质从高到低,一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油,精炼程度越高,但这并不等于其营养价值就越高。精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程,过程中也会流失维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β-谷固醇等营养成分。
饱和型高的食用油脂耐热性较好,适合做煎炸食品,能打造酥脆的口感,但要注意严控食用量。
大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐热,经煎炸或反复受热后易氧化聚合,适合日常炖、煮、炒类菜肴。
不同烹调油的营养构成不同,应经常更换烹调油,食用多种植物油。家里采购食用油时应注意经常更换种类,食用油品种的多样化能给人体提供脂肪酸和营养的平衡保障。
学会估量油的多少,烹调油定量取用,逐步养成健康烹调的好习惯。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶或喷油壶,定量用油、控制总量。
烹调方式多种多样,建议选择蒸、煮、焯、炖、焖、水滑、熘、拌等,少煎炸,能够大大减少烹调油的用量。
油炸食品酥脆香浓口感好,对食用者有很大诱惑,容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食物,易引起能量及脂肪过剩。此外反复高温油炸会产生多种有害于人体健康的物质,可对人体健康造成危害。应注意少吃油炸和高油食品。
除烹调油外,肥肉、动物内脏等饱和脂肪及胆固醇含量高,不宜多吃。吃畜肉宜选择瘦肉,每人每周畜肉摄入不超过500g。
应特别注意限制加工零食和油炸酥脆等富含饱和脂肪酸的食品摄入,常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品等,都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
外出就餐、食堂及外卖等通常烹调用油较多,建议最好能够降低在外就餐次数。如没办法避免外出就餐,则在点餐时要留意选择低油菜品,主动提出少油需求,合理点餐。还可以在食用前用热水涮掉多余油脂,避免过多脂肪摄入。